Anforderungen an die tägliche Trainingsdiät

gesundes Essen

Die grundlegende Trainingsdiät sollte ausreichen, um:

  • Bereitstellung von genügend Energie und Nährstoffen, um den Anforderungen von Training und Bewegung gerecht zu werden.
  • Verbesserung der Anpassung und Erholung zwischen den Trainingseinheiten
  • Eine Vielzahl von Lebensmitteln wie Vollkornbrote und -getreide, Gemüse (insbesondere grüne Blattsorten), Obst, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte umfassen, um langfristige Ernährungsgewohnheiten und -verhaltensweisen zu verbessern
  • Dem Athleten zu ermöglichen, ein optimales Körpergewicht und einen optimalen Körperfettanteil für die Leistung zu erreichen
  • Ausreichender Flüssigkeiten bereitzustellen, um eine maximale Hydration vor, während und nach dem Training zu gewährleisten
  • Die kurz- und langfristige Gesundheit der Athleten zu fördern

Die Ernährung des Athleten

Die Ernährung eines Athleten sollte derjenigen ähneln, die für die breite Öffentlichkeit empfohlen wird, wobei die Energiezufuhr unterteilt ist in:

  • mehr als 55 Prozent aus Kohlenhydraten
  • etwa 12 bis 15 Prozent aus Protein
  • weniger als 30 Prozent aus Fett.

Sportler, die täglich mehr als 60 bis 90 Minuten intensiv trainieren, müssen möglicherweise die Energiemenge, die sie aus Kohlenhydraten erhalten, auf 65 bis 70 Prozent erhöhen.

Neuere Ratschläge enthalten auch Richtlinien für Kohlenhydrate und Proteine, die auf Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht basieren. Die aktuellen Empfehlungen für die Fettaufnahme sind für die meisten Athleten, ähnliche Empfehlungen zu befolgen wie für die Gemeinschaft, mit der Präferenz für Fette aus Olivenöl, Nüssen, Avocado, Nüssen und Samen. Die Sportler sollten sich auch bemühen, die Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, Gebäck, Chips und frittierten Lebensmitteln zu minimieren.

Kohlenhydrate und Bewegung

Während der Verdauung werden alle Kohlenhydrate in Zucker (Glukose) zerlegt, der die primäre Energiequelle des Körpers ist. Glukose kann in Glykogen umgewandelt und in der Leber und im Muskelgewebe gespeichert werden. Es kann dann als wichtige Energiequelle während des Trainings genutzt werden, um das Training von Muskelgewebe und anderen Körpersystemen zu fördern. Sportler können ihre Glykogenspeicher erhöhen, indem sie regelmäßig kohlenhydratreiche Lebensmittel essen.

Wenn Kohlenhydrate in der Ernährung eingeschränkt sind, ist die Bewegungsfähigkeit einer Person beeinträchtigt, da nicht genügend Glykogen gespeichert ist, um den Körper zu versorgen. Dies kann zu einem Verlust von Protein-(Muskel-)Gewebe führen, da der Körper beginnt, Muskelgewebe abzubauen, um seinen Energiebedarf zu decken, und das Risiko von Infektionen und Krankheiten erhöhen kann.

Kohlenhydrate sind für Energie und Regeneration unerlässlich

Die aktuellen Empfehlungen für den Kohlenhydratbedarf variieren je nach Dauer, Häufigkeit und Intensität des Trainings. Lebensmittel, die reich an unraffinierten Kohlenhydraten sind, wie Vollkornbrote und Getreide, sollten die Grundlage für die Ernährung des Sportlers bilden. Raffiniertere Kohlenhydrat-Nahrungsmittel (wie Weißbrot, Marmeladen und Lollies) sind nützlich, um die Gesamtaufnahme von Kohlenhydraten zu erhöhen, insbesondere für sehr aktive Menschen.

Den Athleten wird empfohlen, die Menge an Kohlenhydraten, die sie für die Betankung und Erholung aufnehmen, an ihr Trainingsniveau anzupassen. Zum Beispiel:

  • Lichtintensitätsübung (30 min/Tag): 3-5 g/kg/Tag
  • Übung mit mittlerer Intensität (60 Minuten/Tag): 5-7 g/kg/Tag
  • Ausdauersport (1-3 Std./Tag): 6-10 g/kg/Tag
  • Extreme Ausdauerübungen (mehr als 4 Stunden/Tag): 8-12 g/kg/Tag

Sportliche Leistungsfähigkeit und glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) ordnet Lebensmittel und Flüssigkeiten danach ein, wie „kohlenhydratreich“ sie sind und wie schnell sie den Blutzuckerspiegel des Körpers beeinflussen. Der GI ist für Sportler im Bereich der Sporternährung immer interessanter geworden.

Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die besten Empfehlungen für die Sporternährung zu bestätigen. Es gibt jedoch einen Vorschlag, dass Lebensmittel mit niedrigem GI vor dem Sport nützlich sein können, um eine nachhaltigere Energiefreisetzung zu erreichen.

Mäßige bis hohe GI-Lebensmittel und -Flüssigkeiten können während des Trainings und in der frühen Erholungsphase am vorteilhaftesten sein. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Art und der Zeitpunkt der verzehrten Lebensmittel auf die persönlichen Vorlieben zugeschnitten sein sollten und die Leistung der jeweiligen Sportart, in der die Person tätig ist, maximieren sollte.

Essen im Vorfeld der Veranstaltung

Die Mahlzeit vor der Veranstaltung ist ein wichtiger Bestandteil der Vorbereitung des Athleten auf die Übung. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Sport soll sich positiv auf die Leistung auswirken. Ein kleiner Snack ein bis zwei Stunden vor dem Sport kann auch die Leistung verbessern.

Einige Menschen können eine negative Reaktion auf das Essen vor Bewegung erfahren. Eine Mahlzeit mit hohem Fett- oder Eiweißgehalt erhöht wahrscheinlich das Risiko von Verdauungsstörungen. Es wird empfohlen, dass die Mahlzeiten kurz vor dem Sport kohlenhydratreich sein sollten und bekanntlich keine Magen-Darm-Störungen verursachen.

Beispiele für geeignete Fertiggerichte und Snacks sind Getreide und fettarme Milch, Toast / Muffins / Cornflakes, Fruchtsalat und Joghurt, Nudeln mit Tomatensauce, ein fettarmes Frühstück oder Müsliriegel oder fettarmer Rahmreis.

Essen während des Trainings

Während des mehr als 60-minütigen Trainings ist eine Kohlenhydratzufuhr erforderlich, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen und Müdigkeit zu verzögern. Aktuelle Empfehlungen deuten darauf hin, dass 30-60 g Kohlenhydrate ausreichend sind und in Form von Lollies, Sportgelen, fettarmem Müsli und Sportriegeln oder Sandwiches mit Weißbrot vorliegen können.

Es ist wichtig, die Einnahme frühzeitig zu beginnen und während des gesamten Ausübungszeitraums regelmäßige Mengen zu konsumieren. Es ist auch wichtig, während eines längeren Trainings regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um eine Austrocknung zu vermeiden. Sportgetränke, verdünnter Fruchtsaft und Wasser sind die geeignete Wahl. Für Menschen, die mehr als vier Stunden trainieren, werden bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen.

Essen nach dem Training

Der schnelle Austausch von Glykogen ist nach der Übung wichtig. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel und Flüssigkeiten sollten nach dem Training konsumiert werden, insbesondere in den ersten ein bis zwei Stunden nach dem Training. Um die Glykogenspeicher nach dem Training aufzufüllen, essen Sie Kohlenhydrate mit einem mittleren bis hohen GI in der ersten halben Stunde oder so nach dem Training. Dies sollte fortgesetzt werden, bis das normale Essverhalten wiederhergestellt ist.

Zu den geeigneten Optionen für die Betankung gehören Sportgetränke, Säfte, Getreide- und fettarme Milch, fettarme aromatisierte Milch, Sandwiches, Pasta, Muffin/Kuchen, Obst und Joghurt.

Protein- und Sportleistung

Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer Trainingsdiät und spielt eine Schlüsselrolle bei der Erholung und Regeneration nach dem Training. Der Proteinbedarf wird in der Regel durch eine kohlenhydratreiche Ernährung gedeckt, da viele Lebensmittel, insbesondere Getreideprodukte, eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen sind.

Die für Sportler empfohlene Proteinmenge ist nur geringfügig höher als die für die breite Öffentlichkeit. Zum Beispiel:

Allgemeine Öffentlichkeit und aktive Menschen – die täglich empfohlene Menge an Protein beträgt 0,8-1,0 g/kg Körpergewicht (eine 60 kg Person sollte täglich etwa 45-60 g Protein essen).

Sportler, die an Nichtausdauer-Events teilnehmen – Menschen, die täglich 45-60 Minuten trainieren, sollten zwischen 1,0-1,2 g/kg Körpergewicht pro Tag konsumieren.

Sportler, die an Ausdauer- und Kraftveranstaltungen beteiligt sind – Menschen, die länger trainieren (mehr als eine Stunde) oder an Krafttraining beteiligt sind, wie z.B. Gewichtheben, sollten zwischen 1,2-1,7 g/kg Protein mit Körpergewicht pro Tag konsumieren.

Ernährungsumfragen haben ergeben, dass die meisten Sportler ihren Proteinbedarf durch die Einnahme einer energiereichen Ernährung bequem erreichen und oft übertreffen.

Während mehr Forschung erforderlich ist, sind andere Bedenken im Zusammenhang mit sehr proteinreichen Diäten enthalten:

  • Erhöhte Kosten
  • eine mögliche negative Auswirkung auf die Nierenfunktion
  • erhöhtes Gewicht, wenn die Proteinauswahl auch fettreich ist
  • Mangel an anderen nahrhaften Lebensmitteln in der Ernährung, wie Brot, Getreide, Obst und Gemüse.
  • Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung der sportlichen Leistung

Eine gut geplante Ernährung deckt Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf. Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann von Nutzen, wenn Ihre Ernährung unzureichend ist oder Sie einen diagnostizierten Mangel haben, wie z.B. einen Eisen- oder Kalziummangel. Es gibt keine Beweise dafür, dass zusätzliche Dosen von Vitaminen die sportliche Leistung verbessern.

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel finden sich in Pillen-, Tabletten-, Kapsel-, Pulver- oder Flüssigform und decken eine breite Palette von Produkten ab, einschließlich:

  • Vitamine
  • Mineralien
  • Kräuter
  • Sporternährungsprodukte
  • Natürliche Nahrungsergänzungsmittel.

Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, sollten Sie sich überlegen, was Sie sonst noch tun können, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern – Diät, Training und Änderungen im Lebensstil sind allesamt bewährte und kosteneffektive Möglichkeiten, Ihre Leistung zu verbessern.

Die Verwendung von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten ist ebenfalls potenziell gefährlich. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht ohne den Rat eines qualifizierten medizinischen Fachpersonals eingenommen werden. Am besten ist es, wenn die Ernährungsungleichgewichte nach der Analyse und Umstellung der Ernährung ausgeglichen werden, anstatt eine Ergänzung oder Pille zu nehmen.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass, wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, Sie Gefahr laufen, einen Verstoß gegen die Anti-Doping-Bestimmungen zu begehen, unabhängig davon, welches Maß an Sport Sie ausüben.

Wasser- und Sportleistungen

Dehydrierung kann die sportliche Leistung beeinträchtigen und im Extremfall zum Zusammenbruch und sogar zum Tod führen. Es ist sehr wichtig, vor, während und nach dem Training viel Flüssigkeit zu trinken. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind. Die Flüssigkeitsaufnahme ist besonders wichtig bei Ereignissen von mehr als 60 Minuten Dauer, hoher Intensität oder bei warmen Bedingungen.

Wasser ist ein geeignetes Getränk, aber es können auch Sportgetränke erforderlich sein, insbesondere bei Ausdauerveranstaltungen oder in warmen Klimazonen. Sportgetränke enthalten etwas Natrium, was die Absorption fördert. Ein Natriumgehalt von 30 mmol/L (Millimol pro Liter) erscheint in der Sporternährung geeignet.

Hier finden Sie die besten Sportübungen, die Sie machen sollten um in Form zu bleiben.

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