Den Lebensstil ändern um das Risiko für Herzerkrankungen zu senken

gesunder Lebensstil

Fast die Hälfte aller vorzeitigen Todesfälle kann auf ungesunde Lebensgewohnheiten zurückzuführen sein, wie unzureichende Bewegung, schlechte Ernährung und Rauchen. Diese Risikofaktoren erhöhen das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Die gute Nachricht ist, dass Änderungen im Lebensstil einen Unterschied machen können. In einer Studie, die über 55.000 Menschen analysierte, senkten diejenigen mit günstigen Lebensgewohnheiten wie Nichtrauchen, nicht fettleibig sein, regelmäßige körperliche Aktivität und gesunde Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen um fast 50%.

Das American College of Cardiology (ACC) und die American Heart Association (AHA) haben kürzlich Leitlinien veröffentlicht, die Lebensstil und Verhaltensempfehlungen zur Reduzierung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) bei Menschen, die es noch nicht haben, enthalten. Die Leitlinien betrafen vor allem Ernährung, Bewegung und körperliche Aktivität, Körpergewicht und Tabakkonsum. Sie stützen sich auf bestehende Erkenntnisse, dass gesündere Lebensgewohnheiten das Risiko eines vorzeitigen Todes und einer Behinderung durch Herzerkrankungen verringern können.

Die ACC/AHA-Richtlinien enthielten spezifische Ernährungsempfehlungen. So z.B. eine Diät mit hohem Gehalt an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorn und Fisch. Sie empfehlen auch, Natrium, gesättigte Fette, raffinierte Kohlenhydrate, gesüßte Getränke und Fleischwaren zu begrenzen und Transfette zu vermeiden.

Welche anderen Änderungen im Lebensstil kann ich vornehmen, um mein Risiko für Herzerkrankungen zu senken?

Ein gesunder Lebensstil beinhaltet eine Reihe von gesunden Verhaltensweisen. Eine Möglichkeit, über Herzkrankheitsrisiken und entsprechende Lebensstiländerungen nachzudenken, ist das Akronym ABCDES:

  • Alkohol
  • Blutdruck
  • Cholesterin
  • Diabetes
  • Übung (Exercise)
  • Rauchen (Smoking)

Lassen Sie uns durch jedes dieser Elemente gehen.

Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum

Während der Nutzen eines leichten bis mäßigen Alkoholkonsums etwas umstritten ist, ist ein übermäßiger Alkoholkonsum mit einem erhöhten Risiko für Tod, Herzkrankheiten und Lebererkrankungen verbunden. Studien zeigen, dass Schaden entsteht, wenn Personen mehr als 100 Gramm Alkohol oder etwa 7 Getränke pro Woche konsumieren. Ein Standardgetränk – 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen destillierter Alkohol – enthält 14 Gramm Alkohol.

Welche Diät kann den Blutdruck senken?

Das Befolgen eines gesunden Ernährungsmusters, wie z.B. der Diätplan zur Beendigung der Hypertonie, kann helfen, den Blutdruck zu senken. Diese Diät wurde speziell entwickelt, um den Blutdruck zu senken. Der Schwerpunkt liegt auf Obst, Gemüse, Vollkorn, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und magerem Fleisch. Diese Lebensmittel sind in der Regel ballaststoffreich und arm an gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Natrium.

Studien deuten darauf hin, dass die Diät den systolischen Blutdruck und den diastolischen Blutdruck senken und die Sterblichkeit reduzieren kann.

Wie kann ich den Cholesterinspiegel senken?

Erhöhter Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und ist mit einem höheren Todesrisiko verbunden. Während die Genetik eine Rolle spielt, tragen Übergewicht, körperliche Inaktivität, Typ-2-Diabetes und übermäßiger Alkoholkonsum ebenfalls zu einem hohen Cholesterinspiegel bei.

Die Forschung deutet darauf hin, dass die Reduzierung von gesättigten Fettsäuren in der Ernährung und der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das kardiovaskuläre Risiko senken können. Das bedeutet, dass Butter, Kokosöl, Palmöl, Kürzungsmittel oder Schmalz durch Oliven-, Distel-, Raps, Mais-, Sesam-, Soja- und Sonnenblumenöl ersetzt werden müssen.

Es wurde festgestellt, dass die mediterrane Ernährung den Cholesterinspiegel senkt und das CVD-Risiko reduziert. Diese Diät ist reich an Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkorn, mit begrenztem Konsum von rotem Fleisch und Süßigkeiten. Olivenöl ist die Hauptquelle für Nahrungsfette.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Lachs, Forelle, Thunfisch, Hering und Makrele, hilft ebenfalls, das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Wie kann ich mein Risiko für Diabetes reduzieren?

Diabetes ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen. Glücklicherweise können Änderungen des Lebensstils helfen. Zum Beispiel, wenn Sie Prädiabetes haben, mindestens 7% des Körpergewichts verlieren und sich in 150 Minuten oder mehr pro Woche körperlicher Aktivität mittlerer Intensität bewegen. Dann hat sich gezeigt, dass das Risiko, Diabetes zu bekommen, reduziert wird.

Gesunde Diäten wie die mediterrane Ernährung und die DASH-Diät sowie pflanzliche Diäten mit Schwerpunkt auf ballaststoffreicheren und Omega-3-Fettsäuren, niedrigerer Glykämiebelastung und gesättigten Fetten werden ebenfalls empfohlen.

Wie viel Bewegung brauche ich?

Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner vom US-Gesundheitsministerium empfehlen, dass alle Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Übungen pro Woche oder 75 Minuten starke aerobe Übungen pro Woche durchführen. Oder eine gleichwertige Mischung aus beidem. Aktivitäten wie zügiges Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren und andere aerobe Übungen sind alle gute Möglichkeiten.

In der Regel ist es besser, aktiv zu sein als sitzend. Beispielsweise ist die tägliche Durchführung von mindestens 4.400 Schritten mit einem geringeren Todesrisiko verbunden als die Durchführung von nur 2.700 Schritten pro Tag.

Wie schlecht ist das Rauchen für meine Gesundheit?

Raucher haben ein höheres Risiko für Herzerkrankungen als Nichtraucher und ein zwei- bis dreimal höheres Risiko für den Tod. Je mehr du rauchst, desto höher ist dein Todesrisiko.

Raucherentwöhnung Medikamente und Nikotinersatztherapien, sind im Allgemeinen sicher und können Menschen effektiv helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Zu einem gesunden Lebensstil gehört nicht nur ein gesunder Körper, sondern auch ein gesunder Geist. Lesen Sie diesen Beitrag, um zu erfahren, wie Sie das erreichen.

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