Ein Leitfaden zur Steigerung des Stoffwechsels

Stoffwechsel verbessern

Es gibt mehrere biologische und physiologische Faktoren (Geschlecht, Alter, Körperzusammensetzung, Genetik), die zur Rate beitragen, mit der Ihr Körper Kalorien für Kraftstoff verbrennt. Diese sind in der Regel außerhalb Ihrer Kontrolle. Die Hoffnung ist jedoch nicht verloren. In diesem Blog werde ich über 10 Tipps sprechen, um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, die sich speziell an adipöse Patienten richten.

Stoppen Sie die Diät

Ständige Zyklen der Diät, in denen Sie Ihre Kalorienzufuhr erheblich einschränken, bringen Ihren Körper dazu, zu denken, dass er sich im Hungermodus befindet. Ihr Stoffwechsel ist die Rate, in der Ihr Körper Kalorien verbrennt. Wenn sich Ihre Energiespeicher bedroht fühlen, wird Ihr Stoffwechsel langsamer, um diese Energie zu erhalten.

Ihr Körper arbeitet daran, den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten, damit Sie überleben können. So tun jene Modeerscheinungsdiäten nicht wirklich etwas für Sie außer dem Ruinieren Ihres Metabolismus. Wahrscheinlich sogar mit dem Ergebnis, dass Sie Ihr ganzes Gewicht zurückgewinnen, wenn Sie zu Ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren.

Anstatt eine Diät zu machen, konzentrieren Sie sich auf eine nährstoffreiche Ernährung, die reich an Proteinen und Nichtstärkegemüse ist.

Nehmen Sie Ihre Vitamine ein

Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung trägt viel zu Ihrem Stoffwechsel bei. Aber als bariatrischer Patient sind Sie anfälliger für Vitaminmangel.

Das gibt Ihnen einen weiteren Grund, Ihre Vitamine nach einer bariatrischen Operation einzunehmen, und fördert auch Ihren Stoffwechsel (Woo-hoo). Studien haben ergeben, dass Sie mit der Einnahme eines Multivitamins das metabolische Syndrom verhindern und zu einem gesunden Stoffwechsel beitragen.

Ich habe ein ganzes Video über Vitamine nach einer bariatrischen Operation gedreht, das Sie auf unserem YouTube-Kanal finden (p.s. abonnieren, um mehr solche Inhalte zu sehen)!

Trinken Sie viel Wasser

Unser Körper besteht zu 60% aus Wasser und deshalb ist Wasser für die einwandfreie Funktion unerlässlich. Wasser hilft dem Körper, Kalorien zu verbrennen, indem es Giftstoffe ausspült und hilft bei Körperfunktionen wie Verdauung, Absorption, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und dem Transport von Nährstoffen.

Wenn Sie dehydriert sind, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel sogar. So, um das zu bekämpfen, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 64 Unzen pro Tag an zuckerfreien Getränken (vorzugsweise Wasser) trinken.

Für bariatrische Patienten sollten Sie 30 Minuten nach einer Mahlzeit warten, um Ihre Flüssigkeiten zu trinken. Denn die Nahrung, wie ich bereits erwähnt habe, hilft (beschleunigt) beim Nährstofftransport und beim Verdauungsprozess. Mit einer schnelleren Verdauung werden Sie wahrscheinlich früher hungrig und nehmen die Nährstoffe nicht so auf, wie Sie es sollten.

Kleine Mahlzeiten essen

Wir wissen bereits, dass das Essen den Stoffwechsel in Schwung bringt, da der Körper Energie verbrennt, um die Nahrung aufzunehmen und zu verdauen. Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht glauben, wird das Essen von 3 großen Mahlzeiten über den Tag hinweg nicht zu mehr Energieverbrennung führen, da Ihr Körper „härter arbeiten“ muss, um mehr Nahrung zu verdauen.

Tatsächlich ist der beste Weg, den Stoffwechsel in Bezug auf Ihr Essverhalten anzukurbeln, den ganzen Tag über zu essen (aber Vorsicht vorm Überfressen!).

Für bariatrische Patienten empfehlen wir, 3 Mahlzeiten pro Tag und 2 Snacks zu essen. Das bedeutet nicht, dass Sie sich während der Mahlzeit auffressen müssen. Sie sollten sich dennoch über Ihren Makrozusammenbruch und Ihre Kalorienzufuhr im Klaren sein.

Stemmen Sie mehr Gewichte

Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Stoffwechsel. Denn der Muskel ist stoffwechselaktiver als Fett. Wenn Sie in Ruhe sind, verbrennt Ihr Körper noch immer Kalorien – das nennt man Ihren Ruhe- oder Grundumsatz.

Studien haben ergeben, dass Sie für jedes Kilo Muskel etwa 20 Kalorien pro Tag verbrennen, während ein Kilo Fett nur 4 Kalorien pro Tag verbrennt.

Ebenso ist es erwiesen, dass Krafttraining den Stoffwechsel nach dem Training bis zu 38 Stunden lang anregen kann, auch bekannt als Nachverbrennungseffekt. Der Nachverbrennungseffekt ist das Ergebnis, dass Ihre Muskeln versuchen, sich selbst zu reparieren, nachdem sie abgebaut wurden.

Machen Sie ein HIIT Workout

HIIT, oder Intervalltraining mit hoher Intensität, ist eine Methode des Workouts, die schnelle und explosive Aktivitätsausbrüche beinhaltet. Ähnlich wie der oben erwähnte Nachverbrennungseffekt, bringt HIIT Ihre Herzfrequenz in die Höhe und hält Sie auch nach Ihrer Sitzung am Laufen.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass HIIT Ihnen bei der Fettverbrennung hilft, da Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining kombinieren.

Füllen Sie das Protein auf

Eine Schlüsselkomponente Ihres Stoffwechsels ist die thermische Wirkung von Lebensmitteln. Dies ist die Energie, die Ihr Körper verbrennt, wenn Sie Nahrung essen und verdauen. Nach wissenschaftlichen Erkenntnissen hat Protein die größte thermische Wirkung.

Wenn Sie Protein konsumieren, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel um 10 – 30% im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten, die Ihren Stoffwechsel nur um 5 – 10% bzw. 0 – 3% erhöhen. Für bariatrische Patienten wird empfohlen, täglich 60 bis 80 Gramm Protein zu konsumieren.

Ähnlich hilft Protein beim Aufbau starker Muskeln und wir wissen jetzt, was Muskelmasse für Ihren Stoffwechsel tut.

Holen Sie sich viel Schlaf

Der Schlaf ist mit vielen hormonellen und metabolischen Prozessen verbunden und ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Wenn Sie nicht genügend Schlaf bekommen, kann es Ihre Hormone abschütteln, zu Entzündungen und Dysregulationen des Stoffwechsels führen.

Schlafmangel ist auch mit Fettleibigkeit, erhöhtem Blutzuckerspiegel und einem höheren Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden. Wenn wir schlafen, repariert sich unser Körper geistig und körperlich. Daher führt ein Mangel daran zu einer verminderten Qualität der Gesundheit.

Um Ihre Gesundheit zu optimieren, stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf bekommen.

Kaffee trinken

Dies ist wahrscheinlich nicht das erste Mal, dass Sie das gehört haben, aber Kaffee erhöht nachweislich Ihren Stoffwechsel um 3 – 11% und soll die Fettverbrennung fördern. Als Stimulans aktiviert Koffein das Nervensystem und sendet Signale an Ihre Fettzellen, die ihnen sagen, das Fett abzubauen. Dies ist die Folge einer Erhöhung des Hormons Adrenalin.

Wenn Ihr Adrenalinspiegel steigt und der Fettabbau signalisiert wird, erhöht sich Ihr Stoffwechsel. Doch dieser metabolische Effekt war bei adipösen Individuen weniger ausgeprägt.

Für bariatrische Patienten, wenn Sie Kaffee (oder Tee/Soda) trinken, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, achten Sie auf die flüssigen Kalorien! Kaffees aus dem Supermarkt sind mit Zucker gefüllt, also stellen Sie sicher, dass Sie die Nährwertkennzeichnung überprüfen und sich für die zuckerfreien Optionen entscheiden.

Stress abbauen

Stress beeinflusst den Hormonspiegel und bewirkt, dass der Körper mehr Cortisol produziert. Cortisol hilft dem Körper, Glukose (Zucker) aus Proteinen effektiver zu produzieren, kann aber auch zu einer Glukose-Dysregulation führen.

In vielen Fällen fanden Forscher heraus, dass ein erhöhter Cortisolspiegel im Blutkreislauf zu Stress beim Essen und Überessen führte. Wie bereits erwähnt, können Diäten (einschließlich Zeiten von Überernährung / Binge Eating) den Stoffwechsel stören.

Ebenso hat Stress nachweislich Auswirkungen auf die Schlafqualität, von der wir heute auch wissen, dass sie den Stoffwechsel negativ beeinflussen kann. Vergewissern Sie sich also, dass Sie stresslösende Aktivitäten ausüben, sich regelmäßig bewegen und mit einem Therapeuten sprechen (falls erforderlich), um Ihren Stress zu reduzieren.

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